Forza Funzionale
In questo capitolo andiamo a vedere quali sono gli esercizi più importanti per un calciatore in materia di forza funzionale.
Dobbiamo, a mio parere, partire da una considerazione molto semplice ovvero che il calciatore esegue gran parte delle sue azioni all’interno della partita su un piede, se pensiamo a come calcia a come stacca di testa ecc..
Quindi la conseguenza ovvia è che dobbiamo cercare il più possibile di dare stimoli monopodalici, in particolare durante il periodo competitivo.
In altri periodi della stagione no? In periodo off-season è meglio sviluppare la forza bilateralmente in modo tale da creare una base solida, di forza generale, per la stagione intera usando esercizi base.
Passando ad un esempio pratico io proporrei nel periodo off-season principalmente esercizi tipo:
Squat bipodalico
Affondi sagittali
Stacco da terra con bilanciere
Leg extension
Leg press
Bridge a terra
Hip thrust
Mentre durante il periodo di preparazione inizierei ad inserire esercizi quali:
- Squat bipodalico sia con bilanciere che con l’utilizzo di elementi instabili senza sovraccarico
- Stacco bipodalico con due manubri, un manubrio e kettlebell
- Leg extension in piedi con resistenza elastica
- Step up con manubri
- Lavori in eccentrica per quadricipite e femorale
Fino poi ad inserire tutti i lavori monopodalici come:
Squat su una gamba
Squat bulgaro
Stacco monopodalico
Affondo posteriore al trx
Bridge ad una gamba
Ovviamente tutte queste sono indicazioni a carattere molto generale e da adattare al livello dei soggetti che si hanno a disposizione. Da valutare sempre la storia clinica dei calciatori in rosa, e soprattutto il lavoro di forza sviluppato nella passata stagione e nell’estate precedente.
Per quanto riguarda la pericolosità di questi esercizi è tutto determinato dal bagaglio motorio dell’atleta, quindi dal suo lavoro svolto in passato. Questo è quindi legato anche alla categoria dove si lavora, se siamo in una juniores regionale magari si, troviamo qualche ragazzo che si allena già in palestra, ma la maggior parte sicuramente non saprà svolgere correttamente uno stacco da terra. Quindi è per questo che bisogna inserire laureati in scienze delle attività motorie nei settori giovanili, per aumentare il bagaglio motorio dei ragazzi, trovandoci così nelle varie prime squadra ragazzi pronti già a svolgere determinati lavori. Partendo dalle categorie giovanili più basse il lavoro di forza è solamente di PROPEDEUTICA, ovvero la spiegazione l’assimilazione dei concetti base per svolgere in totale sicurezza determinati esercizi. Più ci si avvicina alla categoria primavera/juniores e a maggior ragione devono essere applicati i carichi parallelamente agli esercizi a carico naturale.
Vi invito a leggere il prossimo articolo dove analizzeremo la forza come strumento di prevenzione degli infortuni nei calciatori.