Indaghiamo alcune semplici strategie che tutti i ciclisti dovrebbero adottare al fine di non incorrere in uno dei dolori a loro più comuni, la lombalgia.

In altri articoli abbiamo già visto come questa patologia sia sempre più attuale tra i ciclisti e di come sia influenzata anche dalla scelta della bicicletta stessa. Gli studi attuali hanno dimostrato, inoltre, come la posizione in flessione dell’atleta adottata per ridurre l’attrito con l’aria, soprattutto a livello agonistico, aumenti il rischio di lombalgia perché tende ad aumentare la pressione intra-discale e al tempo stesso provoca un completo rilassamento della muscolatura addominale con contrazione dei muscoli paravertebrali lombari.

Vediamo ora quali sono i metodi che si sono rivelati utili, fino ad oggi, per prevenire questa problematica per quanto riguarda particolari accorgimenti da utilizzare in sella alla bici ma anche rispetto a un lavoro specifico per prevenire o curare questa patologia.

Modifiche della bicicletta consigliate
  • Regolare l’altezza del manubrio e la distanza tra questo e la sella, spostando il peso sugli arti superiori.
  • Avere l’asse dei pedali più indietro rispetto al centro della sella, favorendo una maggiore spinta biomeccanica e migliorando la posizione pelvica che coincide con gli angoli di flessione lombare.
  • Inclinare l’angolo della sella anteriormente, migliorando i vettori di forza che agiscono sul rachide lombare.
  • Quando possibile variare la bicicletta di allenamento o cambiare leggermente alcuni dei parametri sopra citati.

Già utilizzando questi particolari accorgimenti si potrà ridurre del 70% la possibilità di comparsa del mal di schiena. Dobbiamo però valutare e correggere anche il controllo del movimento del rachide perché, come dimostrato in numerosi studi, molti ciclisti durante allenamenti e gare, tendono a stabilizzare poco la colonna lombare andando così incontro a particolari sovraccarichi che possono portare al tipico dolore lombare.

Quindi cosa fare?

Bisogna quindi intraprendere un percorso di prevenzione che si basa sul corretto reclutamento motorio della muscolatura addominale, in particolar modo del muscolo Trasverso dell’addome e degli Obliqui interni, che lavorano funzionalmente in contemporanea ai Multifidi e agli Erettori lombari per stabilizzare correttamente il rachide.

Bisognerebbe quindi effettuare costantemente, meglio se supervisionati almeno inizialmente, un percorso di prevenzione che comprende:

➢         Esercizi di mobilizzazione controllata del rachide per un maggiore controllo neurodinamico delle curvature della schiena.

Proponiamo di seguito alcuni dei molteplici esercizi di flesso-estensione (Fig. 1), latero flessioni e rotazioni [propedeutica: movimenti da posizione seduta con ischio in appoggio a movimenti da posizione eretta che implicano un maggior controllo e stabilità del bacino] (Fig. 2+3)

Esercizio flesso-estensioneEsercizio fisioterapiaEsercizio fisioterapia

➢         Esercizi di stabilizzazione del rachide usando in particolare modo i muscoli della catena anteriore come il muscolo trasverso dell’addome

Proponiamo i seguenti “esercizi statici”: attivazione neuromuscolare da stazione eretta con Swiss Ball (Fig. 4) e plank frontali (Fig. 5)

Esercizio staticoEsercizio statico

➢         Esercizi di adattamento della posizione neutra del rachide lombare all’esercizio fisico e mantenimento del giusto tono e controllo muscolare durante la pedalata

Proponiamo i seguenti “esercizi dinamici”:

-da supino, dead bug

Esercizio dinamico

-da quadrupedia, bird dog

Esercizio dinamico

-da posizione eretta, trunk rotation

Esercizio dinamico

Mantenere flessibili ed elastici i muscoli ischio crurali (Fig. 9) e ileo psoas (Fig. 10) con alcuni esercizi di stretching:

Esercizio di stretchingEsercizio di stretching

➢         Successivamente è fondamentale per ogni atleta cercare di automatizzare il reclutamento motorio della muscolatura allenata nel modo appena visto, per trasformare il lavoro effettuato in un reclutamento costante e automatico nel gesto sport-specifico e cioè nel ciclismo.

➢         È altresì importante instaurare un dialogo tra il terapeuta/preparatore atletico e l’allenatore sportivo per correggere eventuali posture scorrette o lavorare più a lungo sulla stabilizzazione durante l’attività sportiva.

In caso di patologia?

In caso ci trovassimo già a dover affrontare un dolore lombare cronico non potremmo partire dagli esercizi sopra citati, ma dovremmo momentaneamente sospendere l’attività e, rivolgendosi ad uno specialista, iniziare un percorso terapeutico adeguato così suddiviso:

➢         Fase acuta: posizioni in scarico completo; mobilizzazioni passive e attive (assistite) per recuperare la mobilità lombare che sarà ridotta a causa della sintomatologia dolorosa. L’applicazione di taping neuromuscolare si è mostrato in molti casi un supporto utile al percorso riabilitativo.

➢         Fase sub-acuta: imparare a stabilizzare il rachide con esercizi di controllo del movimento; esercizi per l’individuazione e la stabilizzazione della posizione neutra della zona lombare.

➢         Fase di prevenzione delle recidive e di ripresa degli allenamenti: esercizi di adattamento della posizione neutra all’esercizio fisico e mantenimento del giusto tono e controllo muscolare durante la pedalata; ripresa progressiva degli allenamenti, consigliate nelle prime fasi di allenamento biciclette con ruote più larghe e il mantenimento di una postura che preservi la normale lordosi lombare.

➢         Successivamente continuare il percorso di prevenzione intrapreso integrandolo con i normali allenamenti e gare.

In conclusione è molto importante che ogni ciclista svolga un lavoro di prevenzione con l’obiettivo di non dover interrompere la propria attività sportiva, amatoriale o professionistica a causa di lombalgia

Questo articolo è stato scritto da:

Dott. OMPT Perelli Francesco