RISCALDAMENTO MUSCOLARE

Quali esercizi di riscaldamento fare, quanto deve durare un riscaldamento, fare stretching prima o dopo?

Queste sono le domande più comuni che vengono poste in palestra oppure ad allenatori preparatori dalle persone che frequentano i centri fitness oppure dagli atleti meno evoluti.

La risposta è semplice:

“Il riscaldamento deve permettere al tuo corpo di aumentare la mobilità articolare, di aumentare la frequenza cardiaca e di aumentare il flusso di sangue a livello della zona che sarà poi interessata durante il corso dell’allenamento, ma soprattutto deve essere alla base della prevenzione degli infortuni”

Questo deve permettere il riscaldamento, nulla di più e nulla di meno.

Come fare?

Intanto dobbiamo sapere che esistono diversi tipi di riscaldamento:

  • Riscaldamento attivo: fatto attivamente dal soggetto
  • Riscaldamento passivo: con obiettivo di “riscaldare” il corpo attraverso creme,massaggi,scaldamuscoli ecc.
  • Riscaldamento generale: attività di carattere generale non legate all’attività sport specifica
  • Riscaldamento specifico: attività di carattere specifico che richiamano l’attività neuromuscolare che si farà durante l’allenamento
  • Riscaldamento statico: composto da esercizi di stretching statico
  • Riscaldamento dinamico: insieme di movimenti con ordine preciso che mirano ad un coinvolgimento neuro-muscolo-articolare specifico

Allora poniamo l’esempio di una persona che entra in un centro fitness e deve iniziare il suo allenamento. DA DOVE PARTIRE?

  • Tapis roulant o cyclette è indifferente? Dipende da che attività andremo a fare, ma personalmente a chi consiglia:” fai cyclette e non tapis roulant perché dopo fai gambe” mi verrebbe da chiedere quindi nello squat la parte superiore non serve????da qui deduciamo che attività come tapis roulant o ellittico (salvo indicazioni diverse dovute da impedimenti di carattere fisiopatologico) vanno più che bene.
  • Quanto tempo? Possono bastare 5’ per riattivare la circolazione nei vari distretti e aumentare la viscosità muscolare. Corsa o camminata? Parti sempre dalla camminata e termina con la corsa.
  • Terminata la prima parte di carattere “aerobico” si passa al foam roller e utilizzato per il rilascio miofasciale. Questi magici attrezzi usati in maniera corretta ci permettono di riattivare la microcircolazione e soprattutto di ridurre gli stati di contrazione muscolare che possono essere dovuti ad allenamenti precedenti o semplicemente a contratture preesistenti. Utilizza il foam roller per 20” in ogni zona partendo dai polpacci e arrivando fino alla parte dorsale della schiena.
  • Nella terza fase devi inserire gli esercizi di stretching dinamico dove dovrai effettuare esercizi come: slancioscillazionicirconduzionirotazioni(o torsioni), flesso-estensioni, piegamenti e Attenzione però stretching dinamico non significa fare movimenti bruschi o iniziare con slanci senza controllo, ma al contrario lo stretching dinamico è fatto di movimenti lenti e controllati.
  • Dopo questa parte di stretching dinamico possiamo passare agli esercizi di CORE STABILITY. In questa fase bisogna sempre tenere presente le due regole generali dell’allenamento: dal semplice al complesso, aumento progressivo del carico. Quindi oltre a queste bisogna aggiungere le regole per l’allenamento funzionale del core che sono:
  • Numero di contatti con la superficie
  • Orizzontalità o verticalità
  • Stazionario o in locomozione
  • Assialità o planarità

Quindi si può partire dal tanto famoso plank per arrivare ad uno stacco monopodalico dinamico.

  • Penultima tappa del riscaldamento è l’inserimento di esercizi di carattere muscolo-articolare generale come squat piegamenti ecc. oppure esercizi sport specifici.
  • Ultima tappa del nostro riscaldamento è l’attivazione neuromuscolare che comprende esercizi di propriocettività semplice e complessa, e balzi bi e monopodalici anche e soprattutto su elementi instabili quali: skimmy,bosu, tappetini elastici.

 

Detto ciò dovremmo essere in grado di affrontare il nostro allenamento nel migliore dei modi e in totale sicurezza, non dimenticando che il riscaldamento è la base per la prevenzione degli infortuni.

Ovviamente poi ogni atleta completerà, soprattutto l’ultima parte, secondo i movimenti sport specifici che gli sono richiesti durante la sua attività.